Простые способы борьбы со стрессом

О методах борьбы со стрессом рассказывает тренер-консультант Корпоративной Академии Росатома Мария Ореханова. 

Простые способы борьбы со стрессом

Слово «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. К сожалению, не только как слово, но и как понятие, проявления которого хорошо знакомы каждому. Стресс воспринимается как психологическая, эмоциональная и физическая перегрузка. В развитых странах в состоянии постоянного стресса находится до 70% населения. Это очень тревожный показатель, учитывая, насколько опасными могут быть его последствия.

Переживание стресса требует от нас больших энергозатрат, что в случае длительного воздействия, приводит к развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Симптомы стресса хорошо знакомы многим людям: мышечное напряжение, усталость, раздражительность, нетерпеливость, бессонница или расстройство сна, трудности с концентрацией внимания, упадок настроения или, наоборот, перевозбуждение, гнев, нарушение памяти, повышенная утомляемость. И это только вершина айсберга под названием «Стресс».

В лёгких стадиях стресса мы вполне можем справиться с трудностями самостоятельно, однако при этом нелишне будет знать, какой тип стресса мы испытываем. От типа стресса меняются методы управления им. Доктор Карл Альбрехт в своей книге «Stress and the Manager» (1979г) выделил 4 вида стресса, наиболее популярных в современной рабочей среде.

ВРЕМЕННОЙ СТРЕСС

Это наиболее популярная форма стресса в ситуации, когда требуется быстрое выполнение задач, преимущественно в конкретные, небольшие сроки. Мы чувствуем свою ответственность за выполнение работы к определённому моменту, и наша поспешность может негативно повлиять на её качество.

Если у нас на короткий отрезок времени запланировано не одно, а несколько дел, мы стрессуем, чувствуем себя в западне, наше внимание рассеивается, а качество работы страдает.

Как с этим справиться:

•   Научитесь грамотно планировать свой день. Дружба с основами тайм-менеджмента во многом помогает предвосхищать стрессовые ситуации.
•   Расставляйте приоритеты в рабочих задачах. Не старайтесь успеть сделать все и сразу. Задайте себе вопрос: «Выполнение каких именно задач приблизит меня к основной цели?»
•   Распределяйте задачи на день с учётом часов собственной активности. Сложные задачи планируйте на то время, когда вы наиболее продуктивны.
•   При формировании собственного расписания обязательно оставляйте время для отдыха – планируйте передышки.

ДОСРОЧНЫЙ СТРЕСС

Его также называют страхом будущего. Его причиной могут быть как неуверенность в будущем событии, так и в отношении личной ответственности. Чаще всего он настигает нас накануне какого-то предстоящего мероприятия.

Как с этим справиться:

•   Поскольку в этом случае причины стресса взяты почти «из головы», то и ликвидировать проблему мы будем с помощью собственной фантазии. 
•   Визуализировать. Исследования показали, что наш мозг не отличает реальное событие от плода нашей фантазии. Как пример: если представите, как вы языком касаетесь края сочной дольки лимона, то вы заметите, как начинает идти слюноотделение. Думайте и настраивайтесь на благоприятный финал вашего мероприятия. Таким образом у нас формируются те же самые нейронные связи, как если бы событие происходило в реальности. Это значит, что, настроившись на благополучный сценарий, мы заведомо формируем грамотную тактику поведения.
•   Медитировать. Медитация поможет сосредоточиться на моменте «здесь и сейчас» и не даст тревоге за будущее терзать вас. 
•   Помимо медитаций можно заниматься любыми видами спорта, которые требуют концентрации в моменте.
•   Напрямую обращаться к своим страхам. Например, заранее предусмотрите каверзные вопросы на презентации и продумайте, как можно справиться с этим в реальности.
•   Преодолеть страх провала можно, составив план действий в чрезвычайных ситуациях. Зафиксируйте все сценарии, когда что-то пошло не так, и проанализируйте результат. А настолько все критично? Что можно сделать, чтобы решить трудности каждого сценария и исправить ситуацию?

СИТУАТИВНЫЙ СТРЕСС

К нему мы менее всего подготовлены, испытываем его в чрезвычайных или кризисных ситуациях. В этом случае нас пугает чувство бессилия и страх потерять репутацию.

Как с этим справиться:

•   Повышайте осознанность: старайтесь замечать физические и эмоциональные реакции, указывающие на то, что ситуация выходит из-под контроля. Анализируйте, что именно послужило катализатором, помогает ли этот состояние в данную минуту для решения задачи. Если ваша реакция мешает, спросите себя, что можно сделать, чтобы избавиться от этого состояния в моменте. Возможно, иметь под рукой игрушку-антистресс не такая плохая идея?!
•   Возьмите под контроль свои эмоции в стрессовой ситуации. Иногда достаточно досчитать до 10, чтобы «остыть».
•   Дышите правильно. В стрессовых ситуациях дыхание становится более поверхностным. Кислорода при таком дыхании поступает очень мало и организм получает сигнал об опасности. Научитесь технике абдоминального дыхания. Это поможет контролировать дыхание и управлять своим состоянием.
•   Стоя или лежа, положите одну руку на грудь, другую — на живот, чуть ниже талии. Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как расправляются легкие, наполняясь воздухом. При этом рука, которая лежит на груди, должна оставаться совершенно неподвижной, в то время как другая, что лежит на животе, — подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе. Три - четыре глубоких вдоха помогают почти мгновенно расслабиться.

КОНФЛИКТНЫЙ или СТРЕСС ОТ ОБЩЕНИЯ

Он может возникнуть, если мы волнуемся перед встречей с руководителем или «неудобным» сотрудником или клиентом. Этот вид стресса может стать фоновым состоянием, если работа включает в себя постоянное общение с людьми.

Как с этим справиться:    

•   Повышайте уровень эмоционального интеллекта, учитесь распознавать эмоции, потребности и желания - свои и окружающих. Почаще задавайтесь вопросом «Какую эмоцию я сейчас испытываю и чем она была вызвана?».
•   Трезво оценивайте свои реальные возможности, делайте необходимые перерывы в работе, чтобы «подышать и остыть».
•   Учитесь разрешать конфликты, тогда исчезнет страх перед подобными ситуациями. В этом поможет курс на РЕКОРД mobile «Как эффективно управлять конфликтами и предотвращать их»: https://ml.rosatom.ru/student/dashboard/cursStart/1327/7477018
•   Проявляйте эмпатию: думая о чужих переживаниях, мы отвлекаемся от своих.

Как мы видим, со стрессом можно успешно справляться, используя несложные и хорошо известные приёмы. Надо только их правильно выбрать и тренироваться в их применении. 

Полностью исключить из жизни стрессовые ситуации невозможно, но можно жить и работать так, чтобы свести их число к минимуму, минимизировать их последствия и тем самым сохранить здоровье на долгие годы.

Прислушивайтесь к своему организму и проявляйте заботу по отношению к себе. Помните, что маску в самолете надевают сначала на себя.

Чтобы еще эффективнее противостоять стрессам и поддерживать уровень своей энергии, рекомендуем почитать:

•   Эмоциональный интеллект руководителя, Карузо Д., Сэловей П.;
•   Жизнь на полной мощности. Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью, Шварц Т., Лоэр Д.;
•   Психология личной эффективности. Как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие от работы, Фьоре Н.;
•   Lift: Поднимите энергию на максимально возможный уровень, Калинаускас И.